Comment renforcer sa sangle abdominale après l’accouchement?

Avec la méthode de Gasquet, nul besoin d’attendre le fameux retour de couches qui est d’environ six semaines après l’accouchement. Nul besoin non plus, donc, d’attendre le début de la rééducation du périnée chez la sage-femme ou chez le kiné ! Ces exercices seront même complémentaires avec la rééducation périnéale.

(A préciser que cette rééducation est préférable, même après une césarienne, car le périnée a quand même subit des pressions pendant toute la période de la grossesse 😉 )

 Si vous n’avez pas de contre-indications, il est possible même de commencer la préparation au renforcement abdominal dès la table d’accouchement !

Après l’accouchement, avant l’expulsion du placenta, il est possible de pratiquer ce qu’on appelle la FIT.

La FIT (= fausse inspiration thoracique) permet dans ce cas d’aider à :

-l’expulsion du placenta

-commencer à remonter les organes viscéraux

-stimuler la circulation sanguine

-aider à la diminution du volume de l’utérus par une action de « drainage »

Et par conséquent, retrouver plus facilement par la suite un ventre plat et tonique en complément des exercices de respiration.

Dans un second temps on pourra pratiquer des exercices basiques de respiration inspirés de la méthode.

(le port d’une ceinture de maintien du bassin aide énormément aussi pour la stabilisation de l’articulation les premières semaines en post-natal, surtout quand on est amenée à être régulièrement en station debout)

Dans quel but pratiquer ces exercices ?

Au niveau physiologique :

  • Afin de limiter le diastasis (écartement des grands droits). Plus on stimule correctement les muscles plus vite ils redeviendront fonctionnels.
  • Eviter les sensations de pesanteur au bas ventre pouvant survenir en post-natal.
  • Améliorer la digestion et le transit.

Au niveau psychique, cela est tout aussi important:

  • Prise de conscience de nouvelles sensations que l’on ne ressentait pas avant la grossesse par exemple. Se réapproprier son corps.
  • Bien être mental. Prendre soin de soi et se permettre de le faire est essentiel. Si on est bien dans sa tête, dans son corps, on est alors disponible pour son bébé 😊

Exemple de pratique :

Les deux/trois premières semaines, on pourra par exemple pratiquer des exercices de respiration en étant allongée sur le dos, en pensant à bien étirer sa colonne vertébrale sur le sol, afin d’avoir la cage thoracique en ouverture et une respiration abdominale libre.

-pour la respiration toujours partir de la contraction du périnée à une expiration lente et contrôlée par la bouche – inspirez sans forcer, l’inspiration devant être reflexe et spontanée.

Ensuite on pourra varier à l’aide d’une sangle d’étirement ou d’un petit ballon paille à placer entre les genoux, en ayant les jambes relevées à 90° du tronc.

IMG_0191.jpg

On peut continuer les FIT mais aussi ajouter certaines postures inversées pour stimuler la remontée des organes, telles que les demi ponts. Ainsi on évite les pressions sur le ventre et le périnée et on en profite pour solliciter les muscles des cuisses et les fessiers !

Par la suite on pourra passer aux postures et respirations allongé sur le côté, cette fois-ci pour solliciter davantage les obliques.

Petit à petit on pourra réintégrer des postures un peu plus avancées afin de pouvoir entamer un travail de renforcement global au niveau corporel !

 

Sources:

Bien-être et maternité, Dr Bernadette de Gasquet

En pleine forme après bébé, Dr Bernadette de Gasquet

Accouchement, Dr Bernadette de Gasquet

Crédit photo: Guillaume Gilloux

BIEN-ETRE PENDANT LA GROSSESSE

Avec cette chaleur vos jambes ont-elles tendance à être plus lourdes, vos chevilles ont-elles tendance à gonfler ?
Je vous propose quelques conseils à appliquer partout où vous serez pour améliorer votre circulation sanguine et diminuer cette sensation de jambes lourdes !

La position assise :

Ce qu’il faut savoir déjà c’est que lorsque vous êtes en position assise vous avez tendance à vous tasser. Cela peut ne pas être agréable pour vous, surtout si vous êtes à un stade bien avancé de la grossesse car l’utérus, bien développé, peut comprimer la cage thoracique et vous gêner dans votre respiration qui ne peut être ample et optimale pour vous et votre bébé.
Voici la position idéale que vous devriez avoir assise :

DSC04309 (3)

En ayant les genoux relevés, plus haut que votre bassin, vous pourrez vous redresser, avoir une colonne vertébrale étirée et diminuer cette sensation de pesanteur que vous avez dans les jambes ! ( Cette position aide également les femmes sujettes aux petits problèmes de transit qui peuvent survenir pendant la grossesse, et cela évite des pressions inutiles sur le périnée ! ;-))

A partir de cette position vous pourrez effectuer des flexions/extensions de chevilles, les tourner dans un sens puis dans l’autre, bouger vos orteils pour stimuler la circulation sanguine.
Des petits ballons (surtout à picots) ou balles de tennis font très bien l’affaire aussi pour masser la plante des pieds 🙂
Ces petits exercices sont valables également lorsque vous êtes assise au sol, allongée, dans la voiture. Un peu partout !

Chez vous:
Pendant la douche n’hésitez pas à la terminer avec un jet d’eau bien fraîche (bien froide pour celles qui sont pas frileuses 😉 ) qui part du pied vers le haut de la cuisse devant, sur les côtés, derrière. A faire plusieurs fois d’affilé !
Au lit : vous pouvez surélever vos pieds pour la nuit avec des coussins ou un plan d’inclinaison spécial pour cet usage. Vous vous réveillerez avec des jambes toutes légères.
Profitez également de vous faire masser, si vous en avez la possibilité ! Rien de tel qu’un massage pour se détendre, autant joindre l’utile à l’agréable 😉

Debout:
Les même types d’exercices qu’en position assise avec en plus un petit travail d’équilibre et musculaire ( pour tonifier les mollets) qui consiste à monter sur les pointes des pieds et redescendre sans que les talons touchent le sol (jambes tendues). A faire les deux pieds en même temps ou un après l’autre.

Bien sûr cette liste n’est pas exhaustive! Et vous, quelles sont vos astuces anti-jambes lourdes? N’hésitez pas à les partager ici ou via ma page Facebook Mum Gym